Ako vam se čini da je teško postići dosljedan san, niste sami. Prema Nacionalnoj fondaciji za spavanje, mnogi ljudi svakodnevno pate od nesanice.
Međutim, prije nego što zakažete pregled, isprobate tablete za spavanje ili se podvrgnete terapiji spavanja, prvi je korak osigurati da je okruženje vaše spavaće sobe pogodno za uspavljivanje i održavanje sna.
“Spavaća soba trebala bi biti poput pećine – mračna, hladna i tiha. Mnogi misle da se radi samo o smanjenju stresa, ali istraživanja pokazuju da okruženje spavaće sobe također igra značajnu ulogu u tome koliko dobro spavamo”, navodi liječnica Cheri Mah.
Kako biste poboljšali kvalitetu sna, Mah preporučuje ovih pet promjena u svom prostoru za spavanje.
Tama
Tama potiče proizvodnju melatonina, prirodnog hormona spavanja u tijelu. Dakle, ako ulična svjetla obasjavaju vaše prozore ili se u spavaćoj sobi nalazi nekoliko osvijetljenih elektroničkih uređaja, početak lučenja melatonina može biti odgođen, što vam sprječava da zaspite kada želite.
Liječnica Mah preporučuje korištenje udobne maske za oči ili zavjesa za zamračivanje kako biste blokirali izvore svjetlosti.
“U ranim jutarnjim satima svjetlost može prodrijeti kroz roletne i uzrokovati buđenja kojih niste ni svjesni. Za blokiranje svjetlosti možete koristiti zavjese za zamračivanje ili masku za oči”, ističe Mah.
Tišina
Ne treba ni spominjati da je tiho okruženje važno kako se ne biste probudili tokom noći. Ako često doživljavate buku izvan svoje spavaće sobe, razmislite o ulaganju u prozore s dvostrukim staklom, debele zavjese koje apsorbuju zvuk, silikonske čepiće za uši ili slušalice s poništavanjem buke.
Ako tišina nije moguća, ventilator, uređaj za bijeli šum ili slušanje opuštajuće muzike noći mogu ponuditi umirujuću i dosljednu pozadinsku buku kako bi se prikrili iznenadni zvukovi koji se mogu protumačiti kao “alarm” i probuditi nas.
Postoje i adaptivni uređaji za bijeli šum koji povećavaju glasnoću kada se pojave iznenadni vanjski zvukovi, poput dolaska kamiona za smeće pred kuću.
“U različitim fazama sna osjetljiviji ste na buđenje zbog buke. U prvoj fazi imate najveću osjetljivost na buđenje iz sna jer tek prelazite u njega. Svaki ciklus laganog, dubokog i REM sna traje otprilike 90 do 120 minuta, tako da biste mogli biti u laganom snu usred noći i probuditi se. Dakle, uspostavljanje okruženja s kontrolisanom bukom važno je ne samo na početku već i tokom cijele noći”, kaže.
Hladna prostorija
Temperatura jezgre tijela prirodno pada noću, signalizirajući mozgu da je vrijeme za spavanje. Hladno okruženje u spavaćoj sobi može podržati ovaj proces opuštanja.