Vi i vaša dijeta pucate po svim šavovima – težina se topi, vi se osjećate fenomenalno, a onda uslijedi ono naizgled neizbježno nazadovanje, u kome se kilogram po kilogram vraća nazad uprkos svim vašim naporima.
Endokrinolog i specijalista za gojaznost dr Marćio Gribeler ima neke dobre vijesti po tom pitanju – to što se dešava najvjerovatnije nije do vas.
“Vaše tijelo se bori da održi težinu kao što je bila prije dijete”, otkriva doktor, ali i dodaje da ta bitka nije izgubljena i da ju je moguće dobiti.
Stručnjaci smatraju da čak 80 do 95 odsto onih koji su na dijeti ponovo dobijaju kilograme koje su se toliko trudili da izgube. Pitanje je, naravno, zašto? Dr Gribeler kaže da je krivac za to “zadata tačka vaše težine”, odnosno težina na koju je vaše tijelo programirano. Vaša podešena tačka težine je kombinacija nekoliko faktora, kao što su genetika, hormoni, ponašanje i okruženje, a zadata težina i vaš metabolizam igraju za isti tim.
To znači da vaš metabolizam sagorijeva energiju brzinom koja će održati vašu zadatu tačku težine, čak i ako je ta tačka mnogo teža nego što je to zdravo za vas.
“U većini slučajeva, povećanje tjelesne težine je postepeno, a to takođe može postepeno da podigne i vašu zadatu tačku težine”, primjećuje dr Gribeler i dodaje:
“Ali, određene promjene u načinu života mogu i da je smanje”.
Opasan jo-jo efekat dijete
Kako upozorava dr Gribeler, potrebno je da se čuvate takozvanih brzih dijeta.
“Brze dijete neće promijeniti vašu zadatu tačku. One se svode samo na ograničavanje kalorija, a vaše tijelo je veoma efikasno. Možete uspješno da smršate neko vrijeme, ali u nekom trenutku, vaše tijelo će se jednostavno prilagoditi da mu treba manje kalorija da bi funkcionisalo”, objašnjava ljekar.
U prevodu, to znači da će gubitak težine na kraju prestati, osim ako ne počnete da jedete čak i manje nego što vaša dijeta zahtijeva. I vaše tijelo je borac. Čim kalorije padnu, počinje da čini sve što je u njegovoj moći da spriječi gladovanje.
To prije svega uključuje povećanje hormon gladi. Nivoi hormona Leptina, hormon sitosti koji kontroliše koliko se osjećate siti, se smanjuju. U međuvremenu, nivoi hormona gladi Grelina se povećavaju. Osjećate se gladnije, čak i nakon što pojedete normalan obrok.
Tijelo vas takođe često navodi na razmišljanje “opa, ovo izgleda ukusno!”. Zapravo, konzumiranje manje kalorija mijenja način na koji percipirate i razmišljate o hrani. Istraživanja pokazuju da ljudi koji su na dijeti postaju hiperfokusirani na hranu i da im ona čak i miriše i ima bolji ukus.
Ovi efekti pritom ostaju uz vas dugoročno. U čuvenoj emisiji koja se bavila gubljenjem težine “Najveći gubtnik” takmičari su i dalje osjećali efekte nedostatka kalorija, čak i šest godina kasnije, što im je veoma otežavalo održavanje težine.
“Istraživanja nam govore da jo-jo efekat dijete može negativno da utiče na vaš metabolizam. Nije bitno koju dijetu držite, da li sa malo ugljenih hidrata, malo masti, ketogena, bilo šta. Skoro svaki put vidimo povratno povećanje težine”, ističe doktor.
Kako izgubiti težinu – a da se ne vrati
Da bi se gubitak težine zauvijek održao, dr Gribeler savjetuje da se fokusirate na sljedeće četiri oblasti.
1. Promjena režima ishrane
Kako možete da stvorite plan zdrave, dugoročne ishrane koju možete da držite? Naučite šta je zdravo, a šta nije. Nutricionista ili dijetetičar mogu u tome da vam pomognu.
Vježbajte kontrolu porcija, čak i kada jedete zdravu hranu. Izbjegavajte prazne kalorije, ali se počastite s vremena na vrijeme. Nemojte da držite dijete, umjesto toga, fokusirajte se na stvaranje zdravih navika za život.
2. Vježbanje
Radite i aerobne vježbe (tri do pet puta sedmično) i treninge otpora (dva do tri puta uzastopno svake sedmice). U većini dana gledajte da vježbate najmanje 25 do 35 minuta. Vježbanje najbolje djeluje kod sprečavanja dobijanja na težini, a ne za brzo pokretanje gubitka težine. Morate da shvatite da pretjerano vježbanje može biti jednako loše kao i prejedanje.
“Vježbanje može da učini da neki ljudi budu ‘super’ gladni, dok druge čini umornim i neaktivnim, što može da poništi sve aktivnost koju su imali”, objašnjava dr Gribeler, ali i naglašava kardiovaskularne prednosti vježbanja, nezavisno od gubitka težine, jer vježbanje je uvijek dobro i važno.
3. Stres
Stres ne samo da uzrokuje da neki ljudi jedu više, već i podiže nivoe hormona kortizola.
“Ako imate više kortizola, na kraju dobijate viši insulin i niži nivo šećera u krvi”, kaže dr Gribeler i savjetuje: “Da biste se izborili, spustite viljušku i pokušajte da meditirate ili razgovarate sa prijateljem od povjerenja”.
4. Spavajte
Nedovoljno spavanja takođe podiže nivoe kortizola. Takođe utiče i na donošenje odluka, odnosno konkretno – na vašu sposobnost da se držite zdravih navika.
Sedam do devet sati svake noći je magični broj koji vam je potreban da biste lakše upravljali stresom. Takođe pomaže vašem tijelu da radi sa vama, a ne protiv vas – kada je u pitanju gubitak težine, prenosi Ona.