Šećer ima gorko-slatku reputaciju kada je riječ o našem zdravlju.
Prirodno se pojavljuje u svim namirnicama koje sadrže ugljikohidrate, poput voća i povrća, žitarica i mliječnih proizvoda. No, problemi se javljaju kada unesemo previše dodanog šećera.
Utjecaj prekomjernog šećera na pretilost i dijabetes dobro je dokumentiran, a, kako navode stručnjaci s Harvarda, šećer može ozbiljno utjecati i na zdravlje srca, pogotovo kod muškaraca. Studija objavljena 2014. u JAMA Internal Medicine otkrila je povezanost između prehrane s visokim udjelom šećera i većeg rizika od umiranja od srčanih bolesti.
U osnovi, što je veći unos dodanog šećera, to je veći rizik od srčanih bolesti, zaključili su.
Konzumacija dodatnog šećera može povisiti krvni tlak i povećati i hroničnu upalu. Sve je to, navode naučnici, povezano i s povećanim rizikom od srčanog i moždanog udara.
Također, prekomjerna konzumacija šećera može ozbiljno utjecati i na kožu, ali i kosu.
Zbogom, šećeru
Na primjer, dr. Nigmi Talib, neuropatkinja iz Londona, definirala je u svojoj knjizi nešto što je poznato kao “lice šećera”.
Tipični simptomi su: bore na čelu, opuštena koža ispod očiju, ispijen izgled, stanjena i blijeda koža, bolne akne i bubuljice po cijelom licu.
“Ako vaša prehrana obiluje šećerima i rafiniranim ugljikohidratima koji se u tijelu brzo pretvaraju u šećere, koža se neprestano bori da ostane mlada. Problem je u tome što šećeri uzrokuju proces glikozilacije: molekule šećera vežu se na elastična proteinska vlakna, pri čemu se umrežavaju u krutu strukturu i time umanjuju učinkovitost elastina i kolagena te ubrzavaju njihovo propadanje.
Recite zbogom, šećeru – čak i ako samo upola smanjite unos slatkog”, zaključuje dr. Talib, “na tenu ćete primijetiti velike promjene”.
Više studija, uz to, dovelo je u vezu povećanu konzumaciju šećera i povećano opadanje kose. Kako kod muškaraca, tako i kod žena.
Riječ stručnjaka
A, kako najlakše reći zbogom, šećeru i povesti zdraviji život?
Idemo pogledati šta kažu stručnjaci.
Američka asocijacija za zdravlje srca predlaže da se prati nekoliko koraka:
- Za početak, smanjite količinu šećera koju dodajete namirnicama koje redovno jedete ili pijete poput žitarica, palačinki, kafe ili čaja. Prvi korak – prepolovite uobičajenu količinu šećera koju dodate.
- Jedite, svježe, suho ili konzervirano voće. Birajte voćni sok bez dodatka šećera. Želite li dobar savjet: odaberite Juicy 100% gdje se koncentriranom soku dodaje ista količina vode koja je bila u izvornoj sirovini. Također se dodaju i vitamini koji su se djelomično izgubili u procesu obrade voća, a s druge strane u njemu nema umjetnih bojila, umjetnih aroma ili konzervansa.
- Čitajte sastojke i birajte proizvode s najmanjim dodatkom šećera.
- Probajte, umjesto šećera, dodati voće, suho voće ili voćni sok bez dodatka šećera.
- Smanjite porcije.
- Probajte ekstrakte. Umjesto šećera u receptima, koristite ekstrakte badema, vanile, narandže ili limuna.
- Zamijenite šećer začinima, kao što su đumbir, cimet ili muškatni oraščić.
Savjeti o zdravoj prehrani?
Pet najboljih savjeta stručnjaka o zdravoj prehrani:
- Većinu obroka pripremite kod kuće koristeći cjelovitu ili minimalno prerađenu hranu. Izaberite različite proteine. Korištenje zanimljivih imena za svaki dan može vam pomoći u planiranju. Recimo, “ponedjeljak bez mesa” ili „Ljuti petak“.
- Svake sedmice napravite plan prehrane – ovo je ključ brze i jednostavne pripreme obroka.
- Odaberite recepte s puno povrća i voća. Cilj vam je napuniti pola tanjura povrćem i voćem pri svakom obroku. Izaberite voće i povrće jarkih boja svaki dan, posebno narančasto i tamnozeleno povrće. Zamrznuto ili konzervirano nezaslađeno voće i povrće savršena su alternativa svježim proizvodima.
- Voda je uvijek najbolji izbor. Nezaslađeno mlijeko s manje masnoće također je dobar način da ostanete hidratizirani, kao i prirodni sok bez šećera. Držite bočicu vode za višekratnu upotrebu u torbici ili automobilu kako biste je mogli napuniti kamo god krenuli.
- Jedite češće, ali manje obroke. Jedite barem tri obroka dnevno s međuobrocima. Kada predugo čekate da jedete, vjerojatnije ćete se na kraju odlučiti za nezdravu hranu. Lagane užine držite u torbici.
Voće i prirodni šećer
Voće nam daje ugljikohidrate, vitamine, minerale, biljna vlakna, vodu i mnoge aktivne tvari poput fitonutrijenata (hranjive tvari prirodno prisutne u biljkama), koji pomažu našem tijelu da ostane zdravo. Fitonutrijenti, prirodne boje voća i povrća, daju snažnu antioksidantivnu zaštitu tijelu i mnoge druge zdravstvene dobrobiti.
Voće ima malu energetsku vrijednost u odnosu na mnoge druge namirnice, a svakodnevnom konzumacijom može pomoći u prevenciji prekomjerne tjelesne težine. Svakodnevno konzumiranje voća može pomoći boljoj probavi, te u zaštiti od hroničnih bolesti.
Neki su zabrinuti zbog količine šećera koje se nalazi u voću i zbog toga će smanjiti konzumaciju. Šećer u voću je prirodni šećer (fruktoza) i teško će dovesti do kronične bolesti poput šećerne bolesti ili prekomjerne tjelesne težine kao što to mogu druge slatke namirnice s dodanim šećerima. Važno je ne pretjerivati i znati šta je jedno serviranje voća.
Jedno serviranje voća jednako je:
- 1 srednja jabuka, banana, naranča ili kruška
- 2 marelice, mandarine, kivi ili šljive
- 1 šalica bobičastog voća poput jagoda, trešanja, malina, kupina, borovnica ili na kockice narezanog voća ili konzerviranog voća (bez dodanog šećera).
Jedno serviranje voća može biti i voćni sok bez dodanog šećera ili suho voće.
Novija istraživanja su pokazala da optimalni unos određenih vitamina ima krucijalnu ulogu u dugoročnom održavanju zdravlja i prevenciji bolesti kao što su osteoporoza, krvožilne te maligne bolesti. U posljednje vrijeme sve više se pažnje daje istraživanjima o doprinosu 100% voćnih sokova ukupnom vitaminsko – mineralnom statusu. Pokazalo se da 100% voćni sokovi značajno doprinose unosu pojedinih nutrijenata poput dijetalnih vlakana, vitamina C i vitamina B skupine. Kralj među ovom vrstom sokova svakako je Juicy 100%.
Izvor: radiosarajevo