Uravnotežena ishrana najjednostavniji je način osiguravanja svih potrebnih nutrijenata za održavanje optimalnog funkcionisanja tijela. S obzirom da se ponekad volimo zaroniti u detalje specifičnih nutrijenata, poput vitamina B6 pripremili smo pregled najboljih izvora ovog vitamina.
Prije nego što dođemo do preporuke hrane važno je da razumijete osnove ovog važnog nutrijenta.
Vitamin B6, poznat i kao piridoksin, igra važnu ulogu u našem općem zdravlju, uključujući pomoć u metabolizmu proteina, ugljikohidrata i masti. Istraživanja pokazuju da ima ulogu u zdravlju srca, kognitivnom funkcionisanju, poticanju proizvodnje šećera u krvi te može smanjiti simptome PMS-a i menstruacije.
Zanima vas koliko vam treba B6? Preporučena dnevna doza za muškarce i žene između 19. i 50. godine je 1,3 mg. Trudnice i dojilje trebaju nešto više, pa bi trebale ciljati na 1,9 do 2 mg dnevno, kaže eksperti.
Iako neki ljudi možda trebaju uzimati dodatke vitamina B6, većina ljudi može dobiti dovoljnu količinu ovog vitamina samo hranom. Vitamin B6 se može naći u hrani, tako da ne bi trebalo biti previše izazovno pronaći izvore hrane koji vam se sviđaju i ugraditi ih u ukusnu i hranjivu ishranu.
Evo nekoliko odličnih izvora vitamina B6.
Pureće meso
Ako želite dobiti puno B6 iz jednog izvora, pureće meso je solidan izbor. Samo jedna porcija puretine može sadržiti gotovo 50% vaše dnevne potrebe za B6. Također ćete dobiti i druge hranjive tvari poput cinka i selena.
Losos
Često se preporučuje da uključite morsku hranu u ishranu zbog mnogih zdravstvenih benefita, a količina B6 koju sadrži losos svakako je jedan od njih. Losos jedan od najboljih izvora vitamina B6 koje možete konzumirati.
Naravno, losos ima i mnoge druge nutricionističke prednosti, uključujući omega-3 masne kiseline, proteine, vitamin D, kalij i selen.
Eksperti preporučuje dodavanje lososa u svoju ishranu barem dva puta sedmičo. Losos se može pripremiti na mnogo načina koji su i nutritivni i ukusni – pečenjem, na roštilju, u salatama i više.
Leće
Ako meso i drugi izvori hrane životinjskog porijekla nisu vaša stvar, leća je odličan izvor vitamina B6. Također su izuzetno svestrane i mogu se koristiti u humusu, zdjelama s povrćem, supama, salatama i mnogim drugim jelima. Ne brinite previše o izboru između suhih ili konzervisanih leća – oba su odličan izbor.
Avokado
Avokado je još jedan odličan biljni izvor B6 koji sadrži otprilike 20% dnevne vrijednosti u jednoj šalici. Takođe je dobar izvor zdravih masti, vlakana i mnogih drugih vitamina i minerala poput vitamina E, vitamina C i kalija.
Opcije su beskrajne kad je riječ o uključivanju avokada u vašu ishranu. Isprobajte ga u salatama i zdjelama s žitaricama, na tostu, s jajima i više.
Mrkva
Volimo mrkve zbog njihove boje i hrskavosti, ali jeste li znali da su bogate i hranjivim sastojcima? Mrkve su izvrstan izvor mnogih nutrijenata, uključujući vitamin A i vitamin B6.
Banane
Jednom srednjom bananom dobit ćete oko 0,4 mg ili 25% dnevne vrijednosti vitamina B6. Osim što su izvrsni izvor vitamina B6, banane su također čvrst izvor kalija. Također su jednostavne za konzumaciju u pokretu i jeftine – odlično voće koje možete ubaciti u torbu kao užinu ako ogladnite tokom dana.
Krompir
Krompir je hranjiv i relativno jeftin sastojak koji se može kuhati i konzumirati na mnogo različitih načina i čini se da se skoro uklapa u bilo koje jelo tokom dana.
Mljevena govedina
Ako konzumirate meso, [mljevena govedina] pruža proteine, željezo i druge hranjive tvari, uključujući dobar izvor B6. Mljevenu govedinu možete koristiti za pripremu mesnih okruglica, bolonjeze umaka, sos za tacos ili burritos, ili je miješati s gljivama i orasima za pripremu burgera.
Ali pazite koliko govedine jedete sedmično – konzumacija velike količine crvenog mesa nije idealna za klimu ili vaše zdravlje.
(Ljepota&Zdravlje – Foto: Ilustracija)