Znaš li šta je otporni skrob i zašto je dobar za tvoje zdravlje? Jesi li znala da, između ostalog, jedući namirnice otpornim skrobom možeš i da smršaš? U nastavku ti donosimo odgovore na ova i još mnoga druga pitanja kada je riječ o otpornom skrobu.
Većina ugljenih hidrata koje konzumiraš, poput onih u tjesteninama i krompiru, su bogati skrobom. Neke vrste skroba su otporne na probavu, pa se samim tim i zovu otporni skrob. Otporni skrob funkcioniše slično rastvorljivim, fermentabilnim vlaknima, pomažući hranljivim prijateljskim bakterijama u tvom stomaku i povećavajući proizvodnju masnih kiselina.
Dobri i loši ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati se dijele na proste i složene. Svi smo čuli da su prerađeni šećeri štetni za zdravlje i da oni ubrzavaju starenje organizma. Složeni šećeri ili ugljeni hidrati koji se prirodno nalaze u neprerađenoj hrani, imaju ogromnu korist za organizam, pogotovo što dolaze zajedno sa vitaminima i mineralima koji su neohodni za sve procese u organizmu.
Skrob je složeni tip šećera koji može biti koristan za ishranu našeg organizma. Svi se oni razlažu u sistemu za varenje, a kao krajnji proizvod nastaje glukoza. Krv upija glukozu iz crijeva i dostavlja je našim ćelijama, koje je onda koriste kao izvor energije.
Šta je otporni skrob i kako djeluje na naše zdravlje?
Čudesna grupa ugljenih hidrata koja nam daje mnogo više energije je najbolji naziv za otporni skrob. Trenutno su predmet mnogih naučnih istraživanja, jer su primijećeni izuzetno pozitivni efekti koje imaju na zdravlje našeg organizma.
Kao što mu ime govori, otporni skrob se ne vari u tankom crijevu, nego, slično vlaknima, prelazi u debelo crijevo gdje ga prerađuju dobre crijevne bakterije i razlažu na molekule koji doprinose stabilnom nivou šećera u krvi i bogatoj crijevnoj flori. Jedno od mnogih korisnih svojstava otpornog skroba jeste to da funkcioniše slično kao prebiotik – namirnica koje predstavlja hranu dobrih bakterija u crijevima.
Istraživanja su pokazala da otporni skrob može pomoći u gubitku težine i zdravlju srca, poboljšati kontrolu šećera u krvi, osjetljivost na insulin i zdravlje digestivnih organa. Zanimljivo je da način na koji pripremaš hranu od skroba utiče na njegov sadržaj, jer kuhanje ili podgrijavanje uništava najosjetljivije skrobove.
Međutim, možeš “povratiti” otporni sadržaj skroba tako što ćeš omogućiti hrani da se ohladi nakon kuvanja. Iako ne postoji formalna preporuka za unos rezistentnog skroba, mnoge studije koje pokazuju njegove zdravstvene koristi preporučuju 15-30 grama dnevno.
Tipovi otpornog skroba:
Tip 1: Skrob do kojeg fizički ne možemo doći, nalazi se unutar ćelijskih zidova biljaka. Tu spadaju sjemenke, zrna, mahunarke.
Tip 2: Skrob sa visokim udjelom amiloze, koji je nesvarljiv u sirovom stanju. Nalazi se u krompiru, zelenim (sirovim) bananama i bananama za pečenje. Kuhajući ih mijenjamo vrstu skroba i on postaje probavljiv za nas, te prestaje biti otporni skrob.
Tip 3: Poznatiji kao retrogradni otporni skrob, koji postaje otporniji ukoliko se namirnice termički obrade ali se poslije i ohlade. Nakon hlađenja se može ponovo zagrijati (do 60°C) i imaće svojstva otpornog skroba. Ako bi se zagrijavao preko određene temperature, dobili bismo još veći udio otpornog skroba, ponovo hlađenje bi još više povećalo udio otpornog skroba.
Svaki ciklus zagrijavanja i hlađenja povećava udio otpornog skroba, jasno, do izvjesne granice. Primjeri su kuhana i ohlađena riža, krompir, te kuhane i propisno ohlađene mahunarke.
Tip 4: Radi se o sintetičkom obliku otpornog skroba, primjer je “hi-maize otporni skrob”.
Zašto je ovo dobro za nas?
Zbog toga što je skrobna hrana glavni izvor kalorija u metaboličkim procesima u našem organizmu, pored proteina i lipida.
Pored toga postoje i drugi zdravstveni benefiti konzumiranja otpornog skroba koje treba imati u vidu:
- Podržava normalno funkcionisanje organa za varenje.
- Zaštita od loših bakterija.
- Stvaranje biturita-moguća zaštitna uloga od upala i raka.
- Stvaranje vitamina – mi ne možemo da stvorimo biotin ili vitamin K, ali dobre bakterije u crijevima mogu.
- Jačanje imuniteta – dobre bakterije pomažu.
- Pomaže kod dijabetesa.
- Povećava apsorpciju važnih minerala kao što su kalcijum i magnezijum.
- Smanjuje apsorpciju toksina i kancerogena.
- Smanjuje nivo glukoze u krvi.
- Povećava osjećaj sitosti.
Otporni skrob je jedinstvena vrsta vlakana sa impresivnim zdravstvenim prednostima. Ipak, bitno je znati da samo nekoliko namirnica sadrži velike količine ovih vlakana, a ona se često razgrade i unište tokom kuhanja.
U nastavku su namirnice koje sadrže visoku količinu otpornog skroba.
Ovas
Ovsene kaše su jedan od najugodnijih načina da dodate otporni skrob vašoj ishrani. 100 grama kuvanih ovsenih pahuljica može sadržati oko 3,6 grama otpornog skroba. Pustiti da se kaša ohladi, a ukoliko želiš više otpornog skroba, ostavi je da odstoji preko noći.
Skuvana pa ohlađena riža
Riža je još jedan povoljan i zgodan način dodavanja otpornog skroba vašoj ishrani. Jedan od najpopularnijih načina pripreme je kuvanje velikih serija riže tokom čitave sedmice. Ovo ne samo da štedi vrijeme, već i povećava sadržaj otpornog skroba kada se riža ohladi. Smeđa riža je bolji izbor od bijele, zbog višeg sadržaja vlakana, te više mangana i magnezijuma.
Mahunarke
Mahunarke pružaju velike količine vlakana i otpornog skroba. Potrebno ih je prvo natopiti i potpuno ugrijati kako bi se uklonili lektini i anti-hranljivi sastojci. U zavisnosti od vrste mahunarke, one sadrže oko 1-4 grama otpornog skroba u 100 grama nakon što se skuvaju.
Skuvani pa ohlađeni krompir
Ukoliko se pravilno pripremi i ostavi da se ohladi, krompir je dobar izvor otpornog skroba. Najbolje je da se skuva isječen, a da se dobro ohladi potrebno mu je nekoliko sati. Kada se potpuno ohladi, kuvani krompir će sadržati značajne količine otpornog skroba.
Pored toga što je dobar izvor ugljenih hidrata i otpornog skroba, krompir sadrži hranljive sastojke kao što su kalijum i vitamin C.
Zelene banane
Zelene banane su još jedan izvrstan izvor otpornog skroba i vlakana. Pored toga, zelene i žute banane su zdravi oblik ugljenih hidrata i pružaju druge hranljive sastojke kao što su vitamin B6 i vitamin C. Kako banane crne, otporni skrob se transformiše u proste šećere poput fruktoze, glukoze i saharoze. Zbog toga bi trebalo da kupite zelene banane i pojedete ih u roku od nekoliko dana, ako želite maksimalno povećati unos skroba.