Prvo, potražite pomoć
Sertifikovani lični treneri predlažu da pređete na stvar već prvog dana, zakazivanjem sastanka sa članom osoblja teretane.
Zabavite se!
Najvažnija stvar je da uživate. Najbolji način da se započne bilo koji program vežbanja jesu aktivnosti koje vas interesuju i intrigiraju, a ne zato što mislite da bi to trebalo da učinite. Dakle, u početku pustite da vaš ukus i interes budu vaši vodiči: Radite stvari koje vam izgledaju zabavno.
Ne pretjerujte
Zajednička greška svih početnika je svakodnevno pretjerivanje, umaranje i potom odustajanje od teretane. Ako postoji jedna stvar koju ne bi trebalo da uradite, to je definitivno pretjerivanje!
Upoznajte opremu
Velike teretane mogu imati stotine komada opreme koja, za početnika, može ili ne mora izgledati kao mašina za koju vam treba uputstvo za dešifrovanje. Nema potrebe da brinete o tome! Samo naučite kako funkcioniše nekoliko osnovnih sprava i nekoliko vježbi koje će vam trebati prvih nekoliko sedmica u teretani.
Probajte grupni trening
Većina teretana nudi grupne treninge. Neke čak imaju i bogat raspored od treninga snage do Zumbe. Ako ste novi u fitnesu, grupni treninzi mogu biti odličan način da se upoznate sa osobom sličnom vama i naučite nešto novo.
Pogledajte raspored vaše teretane kako biste vidjeli šta vam zvuči zanimljivo i šta odgovara vašem rasporedu.
Pratite osnovna pravila teretane
Teretana može biti veoma zastrašujuće mjesto za novog polaznika, posebno kada je riječ o nedostatku znanja o ponašanju u teretani. Srećom, većina „nepisanih pravila” prati osnovne principe zajedničke ljubaznosti, te ne biste trebali imati mnogo problema.
Svakako nije loše pročitati pravila ponašanja u teretani ukoliko su istaknuta na vidljivom mjestu.
Imajte plan
Imati plan je od suštinskog značaja kada tek počinjete sa treningom. Znajući šta ćete raditi kada uđete unutra će vas spriječiti da lutate bez cilja ili se osjećate loše zbog nedostatka pravca. Ukoliko odlučite da preskočite uvodni sastanak sa trenerom, znajte da je još važnije imati plan.
Plan treninga u teretani ili jednostavnije – plan vježbanja u teretani obuhvata definisani cilj vašeg vježbanja, određene vježbe, serije ponavljanja, intenzitet, grupe mišića koje tangirate na sedmičnom ili mjesečnom nivou i sve ono što uključuje kvalitetne i brzo vidljive rezultate.
To nije puki plan treninga koji obuhvata raspored mišićnih partija koje ćete vježbati određenog dana, već širi okvir različitih faktora. Najveći broj instruktora će vam reći da je definisani cilj vašeg plana treninga pola urađenog posla, a to sa sobom povlači i niz ostalih dobrih odluka.
Ukoliko ste početnik i rekreativno se bavite nekim sportom ili prosto želite da u teretani izgradite mišićnu masu, prvih mjesec dana, a često čak i duže ćete morati da učite kako pravilno da izvodite vježbe. Zašto? Forma izvođenja vežbi je bitna kako bi se izbjegle eventualne povrede. Plan treninga za teretanu će postati obično parče papira, ukoliko ne ispoštujete sve što piše na njemu. Stoga, postavlja se pitanje…
Zašto su vježbe za zagrijavanje temelj vašeg programa za teretanu?
Kako biste što prije uhvatili ritam vježbanja i postigli željene rezultate, vježbe zagrijavanja su obavezne. Činjenica jeste ta da aktivni sportisti i rekreativci često zaborave na ove vježbe, a posljedice su brzo primjetne.
Osim što ćete imati kasnije upale, nećete biti u stanju da radite zahtjevniji trening, a vjerovatno ćete i odložiti narednu posjetu teretani. Jako su jednostavne, a mnogi ih smatraju gubljenjem vremena. Zagrijavanjem (najčešće od 5-15 minuta) podižete temperaturu svog tijela, mišići i zglobovi bolje rade, a time smanjujete mogućnost povreda.
Kratko trčite, preskačite vijaču, istežite se, ukratko – sve ono što vama prija, a da nije previše naporno. Obuhvatite sve grupe mišića, a preporučuje se da počnete od gornje muskulature. Čim osjetite da vam je vruće, znači da ste odradili vježbe zagrijavanja i da možete preći na suštinski trening zbog kojeg ste i posjetili teretanu. Preporučuje se da kardio vježbe radite svaki put 30 minuta prije i 30 minuta poslije treninga i one uključuju traku, steper i nordijsko skijanje.
Plan treninga u teretani za definiciju
Jako je bitno da zapamtite: ne postoji univerzalan i najbolji program na svijetu. Zapravo, svaki plan treninga se kreira shodno vašim potrebama, kapacitetima i ograničenjima. Sigurno vam neće prijati da radite trening koji je kreiran za jednog muškarca, profesionalnog bodibildera, kao što vam, sa druge strane, neće odgovarati program treninga koji je sastavljen samo za ženski pol.
Iz ovoga se može izvući zaključak da postoje programi vježbanja posebno za muškarce i posebno za žene. Često se kaže da je najvažnija karika u lancu, kao i u bilo kakvom trenažnom procesu – pravilna i balansirana ishrana. To uključuje izbacivanje šećera i gaziranih pića, redovno unošenje vlakana i proteina i smanjivanje ugljenih hidrata, obavezan doručak i često hidriranje organizma. Promjenom navika ćete najlakše izgraditi tijelo i definisati određene grupe mišića.
Naime, često možete čuti da samo kombinovan trening daje najbolje rezultate. Odnosno, da treniranje svakog mišića, to jest mišićne partije, ne daje najbolje rezultate. Zato svaki plan treninga obuhvata kombinovanje vježbi više mišićnih grupa. Preporučivo je da takav program vježbanja traje oko 4 sedmice, ali sa akcentom na izvođenje vježbi laganim tempom.
Takođe…
Kada se poslije mesec dana „uhodate“, možete preći na zahtjevnije sprave. U praksi je često popularan i sedmični plan treninga 70 koji podrazumijeva 70-minutni trening (na dnevnom nivou) koji kombinuje različite mišićne grupe (stomak/leđa/ruke ili noge/leđa/grudi/stomak), a koji će istovremeno obuhvatiti najvažnije regije na tijelu. Zapravo, stomak je regija koja se vježba na svakom treningu.
Napominjeno da je preporuka da na sedmičnom nivou imate od 3-4 treninga, a da između njih lagano šetate ili vozite bicikl kako biste istovremeno opustili i pripremili mišiće za naredni trening. Nakon odrađenog treninga, opustite mišiće i ako možete odradite kratak trening na steperu ili biciklu.
Kao što je već napisano, svjetska i bodibilding zajednica preporučuju da vaš program treninga traje između 4 i 12 sedmica. Za svaku osobu je to individualno, ali se najbolji rezultati primijete uz konstantno kombinovanje kardio vježbi i vježbi kondicije i izdržljivosti.
Za početnike
Prve dvije sedmice će biti zahtjevnije zbog velikog napora koji uključuje ubrzano sagorijevanje kalorija kroz učestalo smjenjivanje vježbi za stomak, leđa, noge i ruke. Pauza između izvođenja serija vježbi bi trebalo da bude oko minut, a preporučuje se da vježbe kao takve izvodite srednjim intenzitetom, u suprotnom – rizikujete velike povrede i istegnuća.
Svaki plan treninga je dobar na svoj način, odnosno – dobar je onoliko koliko daje dobre rezultate. Čak iako ne postoje jedinstveno najbolji treninzi, uvijek ćete u moru kombinovanih vježbi naći onaj plan treninga koji najviše prija vašem tijelu.
Bitna je volja kojoj je dodato dosta motivacije i želje da se uspije u zacrtanoj namjeri.
Ako se u teretani odlučite za dizanje tegova, pročitajte koje činjenice morate znati prije nego što počnete sa tim.
Nadamo se da smo vam ovim savjetima olakšali vaše prve dolaske u teretanu, ali i podstakli vas da krenete da trenirate, bez straha od novog okruženja i nepoznatih sprava. Uživajte u svom treningu!
ZDRAVIJA.COM