Iskoristite ljetne mjesece za što više plivanja. Ono je najbolji oblik tjelovježbe i ravnomjernog razvoja cijelog tijela.
Zašto plutamo ili plivamo? Sjetite se gradiva iz srednje škole kada ste učili o nekim zakonima koji nam omogućuju plutanje, a zatim i plivanje, piše Vikend planer.
I najbolji plivaći će pronaći poneki dobar savjet u ovom članku.
1. Kraul
Položaj tijela:
Tijelo treba biti što je moguće vodoravnije na vodi. Ako ne ležite na vodi jako se povećava otpor. Osim toga, ako niste vodoravni, rukama i nogama ćete gurati vodu dijelom i prema dole što nema nekog efekta. Da bi mogli plivati u tom položaju morate imati dobru tehniku disanja. Disanje morate izvoditi na stranu, a ne prema naprijed. Da bi smanjili otpor, lakše disali i imali efikasniji zaveslaj, morate se valjati sa boka na bok tijekom plivanja kraul načinom. Dobrog plivača možete prepoznati po tome što sporo radi rukama i nogama, a brzo pliva.
Rad rukama:
Da bi pokretali tijelo po vodi morate rukama ili nogama gurati vodu pretežno prema natrag. Kod kraula ruke izvode zaveslaje naizmjenično, jedna pa druga. U nekim varijantama plivanja ruka može i čekati drugu ruku. Kod televizijskog prijenosa plivanja obratite pažnju na snimke podvodnih kamera. Tada možete vidjeti kako plivači izvode zaveslaj ispod vode. Ruka izvodi zaveslaj savijena u laktu. Taj lakat je uvijek visoko podignut kako bi zahvatili i povukli što veću količinu vode prema natrag. Zbog toga vas kod plivanja bole ramena. Da bi išli ravno naprijed morate rukom vući vodu ispod sebe i to u obliku slova “S”.
Rad nogama:
Kod kraul načina plivanja noge izvode naizmjenične udarce prema dole. Za vrijeme udaraca stopala su jako opružena i malo okrenuta prema unutra. Važno je da kod udarca započnete pokret savijenom nogom, a vratite ju pruženu prema gore. Noge mogu raditi različitom brzinom. Ako želite plivati brzi noge izvode 6 udaraca nogama za 2 zaveslaja rukama. Kada želite plivati duže vrijeme, racionalnije je smanjiti broj na 2 udarca. Kada radite samo nogama, a sporo se krećete, vjerojatno nemate pružena stopala i savijene noge. Ponekad možete stajati na mjestu ili čak ići natraške ako ne pružite stopalo. Vaše stopalo je zapravo mala peraja koja gura vodu natrag, a potiskuje tijelo naprijed.
Disanje:
Pravilno disanje je preduvjet za pravilno plivanje. Možete disati na svaki drugi ili na svaki treći zaveslaj. Bitno je samo da potpuno izdahnete, a zatim potpuno udahnete zrak. Kada plivate zrak u vašim plućima pomaže vam u održavanju na površini vode te se tao manje umarate. Ako sprintate na maloj udaljenosti, a želite plivati što brže, najbolje je ne disati jer disanje kvari tehniku i narušava položaj tijela. Disanje je najbolje izvoditi na kraju zaveslaja jedne ruke i to kada se okrećete na bok. Tada snažno izdahnite na usta i nos i odmah jako udahnite na usta. Kod početnika se zna pojaviti blaga glavobolja zbog dubokog disanja ali ta pojava brzo prođe. Za vrijeme izvođenja zaveslaja pod vodom se može polako ispuštati zrak na nos.
2. Prsno
Položaj tijela:
Tijekom plivanja tijelo zauzima različite položaje. U pravilu, bilo bi dobro klizati vodoravno na vodi kad god je to moguće. Međutim, kada pripremate noge za udarac morate malo spustiti tijelo da bi mogli savinuti noge i pripremiti ih za udarac. Tada se znatno povećava otpor.
Rad rukama:
Ruke izvode zaveslaj istovremeno savijenim rukama. Kod prsne tehnike zaveslaj rukama je kratak ali vrlo brz. Kada opružite ruke u vodi ispred tijela pokušajte polukružnim pokretom povući vodu prema natrag, prema unutra i podići tijelo. Taj zaveslaj je kratak i ne bi smio preći liniju kukova. Kada završite zaveslaj rukama dlanovi bi vam trebali biti ispod lica. Bolje je izvoditi nešto kraće zaveslaje nego predugačke jer pri povratku ruku gurate vodu prema naprijed i smanjujete brzinu. Ruke vratite kroz vodu prema naprijed, ali pripazite da stvaraju što manji otpor. U jednoj varijanti prsnog plivanja primijetit ćete da plivači djelomično prebacuju ruke kroz zrak da bi smanjili taj otpor.
Rad nogama:
Noge kod prsne tehnike imaju podjednaki utjecaj na brzinu plivanja kao i ruke. Kod početnika je taj utjecaj i veći. Za pravilan rad nogama potrebno je imati veliku fleksibilnost kukova, koljena i stopala. Noge zapravo guraju vodu polukružno prema natrag. Zbog toga stopala moraju biti otvorena prema van i moraju biti privučena potkoljenicama. Koljena se mogu širiti ali ne šire od stopala. Udarac nogama je polukružan. Na kraju udarca noge se sastavljaju, a stopala opružaju.
Disanje:
Disanje se kod prsne tehnike izvodi na svaki zaveslaj rukama. Kada ruke završavaju zaveslaj potiskuju tijelo prema gore i tada se izvodi udisaj. Kada ste izronili s glavom eksplozivno izdahnite sav zrak na usta i na nos, a zatim brzo udahnute na usta i vratiti glavu u vodu. Glavu zadržite mirnu u odnosu na tijelo. Plivač kod prsne tehnike ne smije roniti osim kod starta i okreta.
3. Dupin
Položaj tijela:
Kod dupin tehnike tijelo se kreće po sinusoidnoj putanji. Ukoliko kod plivanja glavom izvodite male sinusoide za vrijeme plivanja, tijelo će slijediti taj put. Prema tome, obratite pažnju da glavom (čelom) uranjate i izranjate iz vode i tijelo će pratiti glavu i izvoditi pokret vrlo sličan dupinu kad pliva.
Rad rukama:
Kod dupin tehnike ruke rade simetrične istovremene zaveslaje prema natrag kroz vodu. Kada završite zaveslaj rukama odmah nastavite kretnju i prenesite pružene ruke prema naprijed uz samu površinu vode. Pod vodom ruke izvode zaveslaje savijene u laktu i to putanjom u obliku slova „S“. Kada započinjete zaveslaj učinite to polako kako bi dozvolili tijelu da se kreće po sinusoidi i da noge mogu učiniti dva udarca. Kraj zaveslaja mora biti snažan i brz jer vas on izbacuje iz vode omogućava da prenesete ruke kroz zrak.
Rad nogama:
Noge izvode simetrične udarce iz kukova prema dole. Stopala su maksimalni opružena i okrenuta malo prema unutra. Udarac prema natrag i prema dole potiskuje tijelo prema naprijed i prema gore. Noge i stopala zapravo imitiraju peraju Za vrijeme izvođenja jednog zaveslaja rukama dolaze dva udarca nogama koja nastaju kao posljedica sinusoidnog kretanja tijela. Nemojte očekivati da ćete u samom početku moći potpuno pravilno plivati dupin tehniku jer je ona vrlo zahtjevna. Međutim, u vrlo kratkom vremenu ćete postići upravo ovakvu tehniku plivanja.
Preporučuje se početi plivati dupin tehniku s perajama u slanoj vodi. Postepeno skidajte prvo jednu, a onda i drugu peraju. Nakon toga pokušajte plivati u slatkoj vodi. Ukoliko nemate peraje, započnite plivati „leptir“ varijantom (noge rade prsnim načinom), a kada savladate rad rukama, pokušajte povezati taj rad rukama sa dupin udarcima nogama.
Disanje:
Disanje kod dupin tehnike se izvodi podizanjem glave prema naprijed. U nekim slučajevima plivači dupin tehnike dišu na stranu. Disanje se izvodi na kraju zaveslaja rukama kada se glava vadi prema naprijed i izvodi eksplozivni izdah kroz usta i nos, a zatim brzo udahne zrak na usta. Glava se vadi iz vode toliko koliko je potrebno da usta izađu iz vode, tj. do visine brade. Čim je udahnut zrak glava se vraća u vodu sa čelom prema dole i to nešto ranije nego ruke dodirnu vodu. Ne zaboravite da je pokret čelom prema gore kod udaha i prema dole kod urona, početak sinusoide koju će preuzeti vaše tijelo.
4.Leđno
Položaj tijela:
Tijelo treba biti što je moguće vodoravnije na vodi. Glava se nalazi u produžetka tijela, a tijelo se tijekom zaveslaja rotira s jedne strane na drugu. Ova rotacija je vrlo bitna jer vam znatno olakšava plivanje. Vrlo je bitno da pokušate kukove održavati na površini jer ćete na taj način stvarati manji otpor. Da bi to postigli, morate neprekidno raditi nogama.
Kada osjetite da plivate leđnu tehniku bez ikakvih pomicanja tijela lijevo-desno ili gore-dole, to vam je znak da ste postigli dobar položaj. Pokušajte glavu zadržati potpuno mirnu. Kako bi bili sigurni da je mirna, stavite neki lagani predmet na čelo i pokušajte plivati s njim.
Rad rukama:
Ruke izvode zaveslaje naizmjenično, jedna pa druga. Kada gledate plivača leđnom tehnikom učinit će vam se da su mu ruke stalno pružene. Međutim, kada izvode zaveslaje pod vodom onda ih savijaju u laktu. Tako imaju snažniji zaveslaj. Pokušajte ruku prenositi kroz zrak pruženu, a zarotirati tijelo da bi i rame bilo u zraku.
Kako bi bili sigurni da pravilno izvodite pokret, izvucite ruku palcem okrenutim prema gore i gledajte svoj dlan. Kada ruka ulazi u vodu okrenite mali prst prema dole. Kada je ruka uronila u vodu pustite ju neka malo potone, a onda savijenom u laktu povucite vodu prema natrag kako bi dobili što veću brzinu. Kada vam je ruka u vodi, morate osjetiti otpor vode. Nemojte ga izbjegavati. Što je otpor vode na ruku veći, to ćete brže plivati.
Rad nogama:
Kod leđne tehnike noge moraju neprekidno raditi. Naročito kod plivanja u slatkoj vodi i kod osoba koje slabo plutaju. Na taj način ćete održavati tijelo u vodoravnom položaju. Ne zaboravite da ćete nepravilnim položajem tijela izgubiti na brzini zbog velikog otpora. Osim što vas održavaju u vodoravnom položaju, noge vas potiskuju prema naprijed.
Po istom principu kao i kod kraula, takvo guranje vode nogama prema natrag gurat će tijelo prema naprijed. Nemojte dozvoliti da vam noge ili koljena izlaze iz vode. Taj pokret je suvišan, a vrlo često i nepravilan. Kada ste završili udarac prema gore, pruženu nogu vratite dolje u početni položaj.
U početku nogama radite polagano jer ćete se vrlo brzo umoriti. Kako napredujete, povećavajte brzinu udaraca nogama. Kada savladate leđnu tehniku, trebalo bi napraviti šest udaraca nogama za vrijeme izvođenja dva zaveslaja rukama. Nije potrebno brojati udarce. Ukoliko radite nogama i rukama neprekidno, taj odnos će biti šest – dva.
Disanje:
Plivanje leđnom tehnikom je vrlo jednostavno što se tiče disanja. Glava je mirna i izvan vode i možete bez smetnji disati kako vam odgovara. Problemi mogu nastati ako slabo plutate, ako ne rotirate tijelo s jedne strane na drugu ili ako imate jako nefleksibilna ramena. Tada će vam dosta vode padati na lice i morati ćete ju snažnim izdahom raspuhati s lica. Zbog toga je dobro da pronađete ritam disanja koji vam odgovara kako bi mogli nesmetano plivati.
Izvor: radiosarajevo