Izgubiti 10 kilograma u početku se može činiti izazovnim ciljem, ali uz čvrst plan i dosljedan trud, to je u potpunosti ostvarivo.
Prije početka bilo kakvog plana mršavljenja, važno je procijeniti svoj trenutni nivo kondicije. To pomaže u postavljanju realnih ciljeva i spriječava povrede.
Započnite testiranjem svoje izdržljivosti i snage.
Možete kratko prošetati ili trčati kako biste vidjeli koliko ste u formi i raditi osnovne vježbe poput sklekova ili čučnjeva kako biste procjenili svoju snagu.
Obratite pažnju na to kako vaše tijelo reaguje. Ova procjena pomaže vam da isplanirate rutinu vježbanja koja odgovara vašim trenutnim sposobnostima.
Postavite realne i ostvarive ciljeve
Kada postavljate cilj da izgubite 10 kilograma, ciljajte na stalan gubitak od oko 0,5 do 0,8 kilograma nedjeljno. Ovaj tempo nije samo zdraviji, već je i održiv tokom vremena.
Jasan vremenski okvir – kao što je 10 do 20 nedelja, zavisno od vaše početne tačke – pomaže vam da ostanete na pravom putu bez osjećaja preopterećenosti. Usredsredite se na stvaranje celoživotnih navika koje će vam pomoći da održite svoj napredak nakon što postignete svoj cilj.
Napravite prilagođeni plan vježbanja
Personalizovana rutina vježbanja ključna je za efikasno mršavljenje. Ne postoji jedan plan koji odgovara svima, tako da bi vaš režim vježbanja trebalo da odgovara vašim individualnim potrebama i načinu života.
Ako ste novi u vježbanju, počnite s jednostavnim aktivnostima poput hodanja, plivanja ili vožnje biciklom. Stručnjaci predlažu da ciljate na najmanje 150 minuta umerenog kardio ili 75 minuta vježbanja visokog intenziteta nedeljno. Trening snage takođe bi trebalo da bude uključen za izgradnju mišića, što pomaže u jačanju metabolizma. Dva do tri dana u nedjelji vježbe poput čučnjeva, iskoraka i sklekova mogu poboljšati snagu i sagorijevanje kalorija, a kako se vaša kondicija poboljšava, povećajte intenzitet intervalnim vežbanjem ili zahtjevnijim treninzima. Grupni, kružni treninzi snage su odlična stvar.
Fokusirajte se na zdrave prehrambene navike
Vježbanje je samo dio jednačine – ishrana igra veliku ulogu u mršavljenju. Postizanje kalorijskog deficita ili sagorijevanje više kalorija nego što ih konzumirate neophodno je za skidanje kilograma.
Međutim, ekstremno smanjenje kalorija može vam se odbiti o glavu tako što ćete se osjećati umorno i vjerovatnije je da ćete se kasnije prejesti. Umjesto toga, fokusirajte se na uravnotežene obroke s nemasnim proteinima, povrćem, cjelovitim žitaricama i zdravim mastima poput onih iz avokada i maslinovog ulja. Smanjenje prerađene hrane i slatkih grickalica učiniće veliku razliku. Jednostavne zamjene, kao što je zamena slatkih pića vodom ili konzumiranje domaćih obroka, mogu uveliko poboljšati vašu ishranu bez osjećaja uskraćenosti.
Pratite napredak i ostanite odgovorni
Praćenje vašeg napretka održava vas motivisanima i pokazuje šta djeluje na vaše tijelo. Bilo da se radi o nedjeljnom vaganju, mjerenjima ili praćenju kako vam odeća pristaje, ovi pokazatelji pomažu vam da ostanete na pravom putu.
Gubitak težine nije uvijek linearan proces i možda nećete vidjeti trenutne rezultate. Uobičajeno je gubiti masnoću dok dobijate mišiće, tako da ljestvica ne mora uvijek odražavati napredak. Vođenje dnevnika ili fotografisanje može vam pomoći da uočite promjene koje vaga možda neće uhvatiti. Osim toga, odgovornost je važna – vježbanje s prijateljem, u grupi ili korišćenje fitnes aplikacije može vam pomoći da ostanete predani.
Prilagodite svoj plan kada je potrebno
Ponekad čak i najbolji planovi trebaju prilagođavanja. Ako ste pogodili plato mršavljenja, možda je vrijeme za male promjene. Povećanje intenziteta vježbanja, isprobavanje intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) ili lagana promena ishrane mogu vas vratiti na pravi put.
Dajte prioritet odmoru i oporavku
Gubitak težine nije samo vježbanje – već i davanje tijelu odmora koji mu je potreban. Pretreniranost može dovesti do izgaranja, povreda i usporiti napredak.
Spavanje je ključno za oporavak i mršavljenje, jer je nedostatak sna povezan s gojenjem. Ciljajte na 7-9 sati sna svake noći kako biste pomogli u regulaciji hormona gladi i podržali oporavak. Uključite lagane aktivnosti oporavka poput istezanja, joge ili hodanja u dane odmora kako biste održali svoje telo aktivnim bez preopterećenja.
Dosljednost i strpljenje su ključni
Konačno, najvažniji faktori za dugoročni uspeh mršavljenja su doslednost i strpljenje. Brzi popravci mogu dati brze rezultate, ali rijetko su trajni. Usredsredite se na stvaranje zdravih navika koje možete održavati cijeli život.
Neki dani biće izazovniji od drugih, ali ono što je važno je vratiti se na pravi put i ostati fokusiran na svoj cilj. S vremenom i upornošću vidjećete rezultate koje tražite, piše Superžena.
(Tekst: Superžena – foto: arhiva)