Jabuke i banane, prirodni izvori šećera, teoretski bi mogle povećati vaše trigliceride.
Ali osim ako ih ne konzumirate u izuzetno velikim količinama, jabuke i banane neće izazvati štetno povećanje vaših triglicerida, vrste masti koja se može nakupljati u vašim arterijama i dovesti vas u rizik od srčanog i moždanog udara.
Redovnim vježbanjem možete smanjiti trigliceride i do 30 procenata, a gubitak od 5 do 10 procenata tjelesne težine može smanjiti trigliceride i do 20 procenata.
Smjernice za ishranu Amerikanaca Ministarstva poljoprivrede SAD (USDA) pozivaju na ograničavanje zasićenih masti na 10 procenata dnevnog unosa kalorija, što je više moguće ograničavanje trans masti i ograničavanje kalorija iz dodatih šećera na manje od 10 procenata dnevnog unosa kalorija. Takođe bi trebalo da ograničite alkoholna pića na jedno ili dva dnevno i da umjereno vježbate najmanje 150 minuta nedeljno.
Fruktoza
Mala jabuka — 100 grama (g) — sadrži 56 kalorija, 14 do 15 g ugljenih hidrata i 12 g ukupnog šećera. Jedna od tri vrste ugljenih hidrata u jabukama su jednostavni ugljeni hidrati ili šećeri. (Druge dvije vrste su složeni ugljeni hidrati: vlakna i skrob.) Fruktoza je jedan od šećera koji se nalazi u jabukama; glukoza i saharoza su druga dva.
Srednja banana (115 g) ima 101 kaloriju, 21 do 23 g ugljenih hidrata i 16 g ukupnog šećera. Najbolje je ograničiti dodate šećere, ali opšti savjet je da je teško preterati sa prirodnim šećerima koji se nalaze u voću jer sadrže toliko korisnih komponenti, kao što su antioksidansi i vlakna. Osim ako ne umačete jabuke u karamel sos ili ne valjate banane u čokoladu, ne morate da brinete da će banane i jabuke značajno povećati vaše trigliceride.
Sušeno i konzervirano voće
Smjernice Ministarstva poljoprivrede SAD ne ograničavaju konzumiranje većine svježeg ili smrznutog voća, ali ako vam je propisan novi lijek, razgovarajte sa svojim ljekarom o ishrani – neko voće, poput grejpfruta, može uticati na način na koji vaše tijelo obrađuje neke lijekove.
Takođe, prije kupovine sušenog i konzerviranog voća, pročitajte etikete na proizvodima. Oba mogu sadržati dodatne šećere, zato ih konzumirajte umjereno. Ako jedete konzervirano voće, birajte sorte upakovane u prirodni sok. Ocjeđena šolja voćnog koktela upakovanog u gusti sirup sadrži 37 g šećera. Najzdravija opcija je ograničavanje dodatog šećera, što se može naći na nutritivnoj etiketi, direktno pod “ukupni šećeri”.
Vlakna
Jabuke i banane su dobri izvori vlakana, koja mogu pomoći u smanjenju lipoproteina niske gustine, iliLDL-a, “lošeg” holesterola. Baš kao i trigliceridi, LDL ima tendenciju da začepi arterije.
Vlakna u jabukama i bananama takođe mogu smanjiti krvni pritisak i nivo glukoze u krvi. Mala jabuka sa korom sadrži 2 g vlakana, a srednja banana obezbjeđuje skoro 5 g vlakana. Generalno, voće sa jestivom korom ili sjemenkama obezbjeđuje zdrave količine vlakana. Drugi dobri izvori vlakana su maline, kruške, jagode i pomorandže.
Odrasli muškarci trebalo bi da teže da u svoju dnevnu ishranu uključe 38 g vlakana, dok žene treba da unose 25 g. Ako imate više od 50 godina, ovo se smanjuje na 30 g za muškarce i 21 g za žene.
Zaključak
* Jabuke i banane, konzumirane umjereno, vjerovatno neće izazvati štetno povećanje nivoa triglicerida zbog svog prirodnog sadržaja šećera.
* Vlakna u jabukama i bananama podržavaju zdravlje srca tako što pomažu u smanjenju LDL holesterola, koji može doprinjeti začepljenju arterija.
* Važno je redovno vježbati i ograničiti unos hrane bogate zasićenim mastima, trans mastima i dodatim šećerima kako bi se efikasno upravljalo nivoom triglicerida.
* Za one sa visokim trigliceridima, sušeno i konzervirano voće može sadržati dodatni šećer, pa je zdraviji izbor svježe, zamrznuto ili konzervirano voće u 100% voćnom soku. Ako ste zabrinuti zbog nivoa triglicerida, konsultujte se sa ljekarom ili registrovanim dijetetičarem za personalizovani savjet, prenosi Kurir.
(Nezavisne – Foto: Ilustracija/Arhiva)